KAHDEN VIIKON ENERGIAA LISÄÄVÄ TEHOSTARTTI RESEPTEINEEN, 1.OSA, 4 PÄIVÄÄ

Heipati rallaa  ja paljon onnea, energiaa ja hyvää mieltä sinun uuteen vuoteesi. Tehdään tästä ihan paras vuosi!

Niin kuin varmaan olet etukäteen lukenut facebook sivulta, olen harmitellut omaa oloani. Kyllästynyt olemaan väsynyt, saamaton ja muutenkin allapäin. Viimeinen pisara oli tämän joulun sairastelu ja se jos mikä, pisti oikein todella miettimään kunnon muutosta elämään.

Haastoin sivulla myös sinut mukaan tähän kahden viikon starttiin, jonka tarkoitus on lisätä ennen kaikkea energiaa tulevia viikkoja ja kuukausia varten.

Tämä tehostartti ei ole varsinainen laihdutuskuuri, tosin ihan varmasti ne ylimääräiset nesteet ja turvotukset lähtevät kropasta, sen uskallan luvata ja olo tuntuu keveämmältä (jos vanhat merkit pitävät paikkaansa niin 2-3 kiloa häviää). Hyvänolon lisääminen tuo mukanaan motivaatiota ja uskon sen lisäävän myös liikuntaa, mitä itse kaipaan eniten ja terveellisempiä sekä monipuolisia aterioita.

Kokosin siis sinulle ja itselleni 14 vuorokauden ateriat, aamupalasta päivälliseen, unohtamatta väli- ja iltapaloja. Sinun ei tarvitse kuin noudattaa näitä ohjeita ja jos joku ainesosa ei sovi sinulle, niin käytä omaa harkintaa ja vaihda se sopivaksi.

Yleensä kaikissa ennen seuraamissani ruokavalioissa on ollut joka päivälle eri ruokia ja tarvikkeita kerääntyy jääkaappiin ihan turhaan. Tämä on aina harmittanut, joten tuohon asiaan tuli nyt korjaus.

Ateriat ovat 4 hengelle (ihan parasta kahden hengen taloudessa asuville) laadittuja, mutta jos asut yksin, niin helppo nämä on puolittaa ja jos taas perheessä on enemmän, niin lisää vastaavasti resepteihin.

Meillä tehostartin aloittaa myös mies, joten tukikin on sitten omasta takaa. Mutta jos sinä olet ainoa perheessä, niin ei sinunkaan tarvitse eri ruokia loppu porukalle tehdä, lisäät vain heidän aterioille perunaa, riisiä tai pastaa.

Ruokia pyritään valmistamaan vain kerran päivässä (mitä vähemmän siellä keittiössä, sitä parempi tällä kertaa :D). Joten edellisen illan ateria toimii seuraavan päivän lounaana, vähän muokattuna, paitsi keitot. Ruut ovat myös sellaisia, että niitä ei ole pakko lämmittää seuraavana päivänä, jos siihen ei ole mahdollisuutta esim. työpaikalla.

Päivän ateriat sisältävät noin 1200-1500 kaloria ja saatavien hiilihydraattien lähde on pyritty tuomaan hedelmien ja kasvisten muodossa. Ruisleipää (myös puuroa) syödään kuitujen saamiseksi muutamia kertoja, mutta vatsantoiminnan kannalta on hyvä lisätä leseitä smooteihin (kts. resepti) sekä ruokalusikallinen hyvälaatuista neitsytöljyä, se pitää kylläisenä pidempään. Myös persiljalla on puhdistava vaikutus, joten myös sitä kannattaa lisätä vaikka smootheihin.

Etukäteen voit valmistaa aineenvaihduntaa lisäävän inkiväärijuoman, jota on tarkoitus juoda shotin verran joka aamu tyhjään vatsaan.

Kahvia voit juoda kupillisen aamuisin sekä päivällä, mutta muista juoda vettä vähintään 1,5 litraa/päivä. Lasillinen vettä ennen ruokailua täyttää vatsaa hyvin.

Jos nälkä kuitenkin yllättää on esim. keitetty kananmuna hyvä lisä.

INKIVÄÄRIJUOMA

1,5l vettä, 100g inkivääri siivuina, keitetään 15 minuuttia. Anna jäähtyä ja siivilöi. Purista joukkoon yhden sitruunan mehu, pullota ja laita jääkaappiin.

Enpä taida tässä enempää turhia turista, joten tässä ensimmäiset neljän päivän ateriat. Ateriat A=aamupala, L=lounas, V=välipala, P=päivällinen ja I=iltapala.

PÄIVÄ 1

A: VIHERSMOOTHIE (ohje 2:LLE) JA KUPPI KAHVIA

1 prk (250g) rahkaa, 1 avokado, pätkä kurkkua (100g), yksi lehtisellerin varsi, pari kourallista pinaattia, 1/2 sitruunan mehu, 2-3 dl kylmää vettä, 2 rkl leseitä (itse käytän runsas kuituista myllärin kauraa).

Mittaa ensin rahka ja 2 dl vettä smoothiekoneeseen ja lisää sitten kurkku, varsiselleri, avokado sekä pinaatti ja sitruunan mehu. Aja sileäksi, lisää kylmää vettä, että saat sopivan koostumuksen. Smoothien joukkoon sopii hyvin persilja ja minttu, mutta ne eivät ole välttämättömiä.

L: KIINANKAALIMUNAKAS 2:LLE

4 kananmunaa, noin 250g kiinankaalia, 8-10 siivua kalkkunaleikettä
2 tl öljyä (tuoreita yrttejä)
lisäksi raastettua kurkkua sekä tomaattia/paprikaa

Riko kananmunat kulhoon ja lisää muutama rkl vettä. Sekoita munien rakenne rikki. Leikkaa kiinankaali suikaleiksi. Mittaa teflonpannulle 2 tl öljyä ja paista kiinankaaleja siinä muutama minuutti (keskilämmöllä, varo ruskistamasta). Kaada munakasmassa kiinankaalien päälle ja anna hyytyä pienellä lämmöllä. Käännä ympäri (voit käyttää lautasta apuna) ja paista vielä pieni hetki. 
Laita valmis munakas lautselle, lisää kalkkunaleikkeet, kääri rullalle ja jaa kahteen osaan.
Leikkaa/raasta kurkkua ja tomaattia/paprikaa ja lisää silputtu yrttiä. 
Suolaa ei tarvitse lisätä, se tulee leikkeleistä. Maistuu kylmänäkin erinomaiselta.

V:  Lasillinen rasvatonta piimää ja mandariini

P: PORKKANA-OMENAKEITTO (Ohje 4:lle) SEKÄ 1 DL RAEJUUSTOA 

5 kpl (n. 500g) porkkanoita, 1-2 omenaa (riippuen koosta), 1 punasipuli, 2 lehtisellerin vartta, 3 rkl öljyä, 4-5 dl vettä, 1 kanaliemi fondi, 1 laakerinlehti, 1-2 tl kuivattua rakuunaa, muutama rouhaisu mustapippuria myllystä sekä veitsenkärjellinen cayennepippuria.

Pese, kuori ja raasta porkkanat (rastaminen nopeuttaa keiton valmistumista. Kuori ja kuutioi omenat. Silppua punasipuli. Laita kattilan pohjalle 3 rkl öljyä ja kuullota sipulisilppua ja porkkanaraastetta muutamia minuutteja, lisää omenakuutiot ja jatka hauduttamista vielä minuutti. 
Mittaa vesi kattilaan ja lisää joukkoon kanafondi, laakerinlehti ja anna kiehua noin 10 minuuttia. Mausta mustapippurilla ja cayennepippurilla. Ota laakerinlehti pois ja soseuta keitto.

I: 2 dl RASVATONTA PIIMÄÄ/JOGURTTI/VIILI SEKÄ 4 SIIVUA KALKKUNALEIKETTÄ KÄÄRITTYNÄ SALAATINLEHTIIN

PÄIVÄ 2

A: VIHERSMOOTHIE (ohje edellä)

L: PORKKANA-OMENAKEITTO JA 1 DL RAEJUUSTOA (RUISLEIPÄ)

V: KOURALLINEN MANTELEITA/PÄHKINÖITÄ

P: UUNILOHTA YRTTITOMAATTIKASTIKKEELLA SEKÄ PARMESANJUUSTO GRATINOITUJA RUUSUKAALEJA (ohje 4:lle)

600g lohi/kirjolohifilee, 1 prk (390g) paseerattu tomaatti yrtti (ainakin Pirkalta löytyy), 1 punasipuli silputtuna, 500g ruusukaaleja, 1 dl parmesan juustoraastetta, 1/2 sitruunan mehu.

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta.

Leikkaa kanta, pese ja poista huonot lehdet ruusukaaleista. Puolita kaalit ja laita kattilaan niukkaan veteen. Keitä noin 4 minuuttia, kunnes kaalit al dente. Kaada vesi pois.

Kaada paseerattu tomaatti paistinpannulle ja joukkoon sipulisilppu. Anna hautua noin 5 minuuttia pienellä lämmöllä. Mausta mustapippurilla (muutama pyöräytys myllystä).

Leikkaa uunivuuan pohjalle leivinpaperista sopiva pala.
Leikkaa lohi neljään osaan ja laita uunivuokaan paperin päälle. Purista kalojen päälle 1/2 sitruunan mehu. Kaada tomaatti-sipulikastike lohipalojen päälle. Kaada samaan vuokaan myös keitetyt ruusukaalit ja ripottele niiden päälle 1 dl parmesanraastetta. Laita uuniin ja paista n. 20 minuuttia.

I: LASILLINEN RASVATONTA PIIMÄÄ/JOGURTTIA, MARJOJA/HEDELMÄ

3.PÄIVÄ

A: MANSIKKASMOOTHIE 2:lle

3 dl mantelimaitoa (Alpro roasted makeuttamaton), 4 dl mansikoita, 1 omena, n. 10 lehteä tuoretta basilikaa, 2 rkl neitsyt oliiviöljyä. 

L: UUNILOHTA YRTTITOMAATTIKASTIKKEELLA JA PARMESAN RUUSUKAALIT (ohje edellä)

V: RAEJUUSTOA/RASVATON JOGURTTI/VIILI

P: SAMETTINEN KUKKAKAALIKEITTO 4:lle

Laita aamulla n. 1 dl cashew pähkinöitä tilkkaa vettä turpoamaan jääkaappiin,  1 romanesco kukkakaali tai tavallinen kukkakaali, kana fondi sekä 0,8 dl vettä.
Mittaa vesi kattilaan, pilko joukkoon kukkakaali sekä turvonneet cashewpähkinät ja kana fondi. Keitä kukkakaalit kypsiksi ja soseuta keitto

I: I RUISLEIPÄ, 1 TL MARGARIINIA, SALAATINLEHTI, KURKKUA

4.PÄIVÄ

A: MUSTIKKA SMOOTHIE

3 dl mantelimaitoa, 1/2 rahkaa (125g), 2 rkl Myllärin luomu kuituinen kauralese, 2 dl mustikoita, 1-2 päärynää

L: SAMETTINEN KUKKAKAALIKEITTO SEKÄ 5 SIIVUA KALKKUNALEIKETTÄ

V: HEDELMÄ

P: UUNISSA GRILLATTU BROILERIN FILEELEIKE, SALSAA JA KEITETTYÄ PARSAKAALIA 4:LLE

4 broilerin fileeleikettä, 2 tl punaista/vihreää currypastea, 2 tl öljyä, 2 tomattia, 1 sipuli, 1 valkosipulinkynsi, iso parsakaali (vähintään 500g).

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta.
Nuiji broilerin fileeleikkeitä hiukan ohuemmaksi. Voitele pieni uunivuoka 2 tl öljyä. Asettele broilerin fileeleikkeet pohjalle. Leikkaa tomaatit, sipuli ja valkosipulinkynsi silpuksi ja sekoita ne keskenään. Sivele broilerin fileeleikkeiden pintaan 2 tl currypastea ja kaada salsa päälle. Anna paistua uunissa 20 minuuttia.
Keitä tällä välin parsakaali.

I: viili/jogurtti/raejuusto, marjoja 

ALOITETAAN SIIS YHDESSÄ NÄILLÄ OHJEILLA MAANANTAINA 07.01. PALJON TSEMPPIÄ MYÖS SINULLE JA JATKOA SEURAA PIAN.

JA OTA IHMEESSÄ YHTEYTTÄ JOS JOKIN ASKARRUTTAA TAI HALUAT MUUTEN VAAN KOMMUNIKOIDA <3.

LINKIT SEURAAVIIN OSIIN, OSA 2 ...OSA 3 ... 0SA 4  ... osa 5