KAHDEN VIIKON ENERGIAA LISÄÄVÄ TEHOSTARTTI RESEPTEINEEN, OSA 5, VIIMEISET 2 PÄIVÄÄ

Hip hurraa, aivan mahtavaa, se on perjantai ja vieläpä aurinkoinen sellainen. Ulkona on niin kaunista ja ympärillä puhdasta uutta lunta, tosin pakkasta on mulle vähän liikaa (-13*).

Hip hurraa muutenkin. Olen niin iloinen, kun aloitin tämän tehostartin, sillä olen jo nyt (vaikka aikaa kulunut vain 2 viikkoa) niin eri ihminen. Mä jaksan enemmän, olen kiinnostunut ja jopa innostunut. Se on paljon se!

Painoa on pudonnut peräti 4,2 kiloa (toivottavasti jo pieni osa siitä on rasvamakkaroitani), aika huimaa, vai mitä? Olen kyllä pitänyt tiukkaa linjaa ja noudattanut tämän pari viikkoisen aikana tunnollisesti ohjeita. 

Liikuntaa en ole vielä lisännyt, vaikkakin nyt tulevana sunnuntaina on tarkoitus mennä elämäni ensimmäiselle Fascial Method tunnille, jännää.

Jatkoa tähän (toivottavasti) pysyvään elämänmuutokseen tulen jatkamaan ihan taatusti, sen olen luvannut pyhästi itselleni ja nyt teille. Toukokuussa toivottavasti tapaan peilin edessä onnellisen, terveen ja solakamman itseni.

Ajattelin ensin noudattaa 5/2 dieettiä, mutta nuo kaksi paastopäivää ovat kyllä melkoisen rankkoja (vain 500 kcal/päivä), joten luulenpa, että jatkan näillä ohjeilla mitä olen nytkin noudattanut, tosin hiilareita pitää alkaa lisäämään ruokavalioon (oikeesti ainut asia mitä olen kaivannut, on pasta).

Toivottavasti sinä ihana lukijani ja tukijani olet saanut näistä kahdesta viikosta myös itsellesi energiaa sekä iloa ja ennen kaikkea terveellisemmän tavan syödä. Ja mikä parasta, ei tarvitse puputtaa pelkkää salaattia/tonnikalaa/raejuustoa/rahkaa, sillä vaihtoehtoja hyvin syömiselle on paljon. Varmasti tulen jatkossa laittamaan lisää reseptejä blogiin, joten tervetuloa katsomaan ja kommentoimaan.

Viikonlopun reseptit on tehty vähän sillä silmällä, että palkitaan itsemme. Olemme sen ansainneet! Kuitenkin kalorimäärät ovat edelleen annetuissa rajoissa. Sunnuntai-aamun kauravohvelit voit paistaa myös lettupannulla (tosin silloin joutuu käyttämään paistorasvaa, mutta muista siinäkin kohtuus).  Lauantai-illan pähkinäiset kanavartaat voit paistaa kaikki kerralla ja syödä kylmänä seuraavana päivänä tai jätä marinadiin jääkaappiin ja grillaa loput vasta sunnuntaina.

Ja nyt resepteihin:

PÄIVÄ 6

A: Auringonnousu smoothie (ohje edelliseltä viikolta)

2 ½ dl mantelimaitoa, noin 3 dl jäisiä mansikoita, 1 banaani (pieni), n. 200g cantaloupemelonia (punnittu ilman kuoria ja siemeniä), ½-1 dl vettä, 2 rkl neitsytöljyä.

Kaada mantelimaito sekä jäiset mansikat smoothiekoneeseen (kannattaa käyttää jäämurskaohjelmaa jos löytyy) ja soseuta. Lisää sitten pieni banaani sekä meloni ja öljy. Soseuta ja lisää kylmää vettä tarpeen mukaan.

L: Savukalasalaatti 2:lle (ohje edelliseltä illalta)

300g savukalaa, lehtisalaattia (reilu puolikerää), pätkä kurkkua, 1 pieni porkkana, 2 tomaattia/10 kirsikkatomaattia, 1 avokado, 2 keitettyä kananmunaa, 1 dl raejuustoa, 1/2 dl karpaloita/puolukkaa, yrttejä (esim, persilja, tilli, basilika).
Revi salaatti, pilko kurkku, tomaatti, avokado lisää salaattin, kuori porkkana ja vedä kuorimaveitsellä siitä lastuja. Pieni kananmunat kahteen osaan, lisää raejuusto ja karpalot. Valmista kastike.

Kastike: 3 rkl neitsytoliiviöljyä, 1 tl hunajaa, 1/2 sitruunan mehu, ripaus pippuria ja suolaa

V: hedelmä

P:  Grillattuja pähkinäkanavartaita  (4 annosta), vihreää salaattia ja keitettyä parsaa

800g broilerin ohutleikkeitä, 8 varrasta tai bambutikkua (muista laittaa likoamaan väh. 15 minuutiksi)

Marinadi: 2 rkl soijakastiketta , 1 rkl öljyä,  1 valkosipulinkynsi, ½ tl kurkumaa

Sekoita kaikki aineet keskenään, leikkaa broilerin ohutleikkeet pituussuunnassa kolmeen osaan ja laitat kanat marinoitumaan vähintään ½ tunniksi.

Tee sillä välin pähkinäkastike.

Pähkinäkastike: 1,5 dl Estrella roasted peanut, huom eivät sisällä suolaa!, 1 valkosipulinkynsi, ½ sitruunan mehu, ½ dl hyvää öljyä (esim neitsyoliiviöljy), ½ dl vettä, ½ tl suolaa ja ripaus chiliä.

Laita kaikki aineet tehosekoittimeen ja soseeksi. Kastike säilyy kylmässä noin viikon.

Aseta uunin lämpötilaksi 220 ja käännä grillivastuksille.

Pujota 3 leikattua broilerin palaa yhteen tikkuun ja laita tikut uunipellille leivinpaperin päälle. Kun vartaat on valmiit, grillaa vartaita ensin 10 minuuttia, ota pois uunista ja käännä ja jatka paistamista vielä noin 8 minuuttia.

Tarjoa vartaat (2 varrasta/annos) vihreällä salaatilla, parsakaalilla ja pähkinäkastikkeen kera.

I: Kainuun juustoleipää (noin 80g /annos) ja tuoreista luumuista keitettyä hilloa

Luumuhillo:  7-8 luumua, 1 rkl ruokosokeria (tai hunajaa) ½ dl vettä

Pese luumut, puolita ja poista kivet. Laita puolikkaat kattilaan, lisää vesi sekä ruokosokeri.  Anna kiehua hiljalleen noin 10 minuuttia.

Leikkaa pala juustoa lautaselle tai ota vaikka tähtimuotilla palat lautaselle (saa vähän silmän iloakin) ja lisää päälle 2 rkl luumuhilloa. Juustoleipää voit toki hiukan lämmittää pannulla ja jos luumuhillo ei kiinnosta ja sulla on pakkasessa lakkoja, niin syö sitten niillä.

PÄIVÄ 7

A: Kauravohvelit, rahkavaahto ja marjoja

2 banaania, 2 dl kaurahiutaleita, 2 tl leivinjauhetta, 1 dl kauramaitoa/soija/tavallista sekä 2 kananmunaa

Laita banaani, kaurahiutaleet, leivinjauhe sekä maito tehosekoittimeen, aja soseeksi ja lisää lopuksi kananmunat ja sekoita vielä massaa.

Rahkavaahto: 1,5 dl maitorahkaa, tilkka kauramaitoa (mikä vaan käy)  ohentaaksesi rahkaa, 1-1,5 tl hunajaa

Kuumenna vohvelirauta ja paista vohvelit (käytä tarvittaessa rasvaa, itse en tarvinnut). Jos et omista rautaa paista lettupannulla.

Tarjoa rahkavaahdon ja marjojen kera.

L:  Grillatuja pähkinäkanavartaita ja vihersalaattia (ohje edelliseltä päivältä)

V:  manteleita/pähkinöitä

P: Tomaatti-paprikakeitto  (4 annosta) ja raejuustoa

1 tlk (400g) kuorittuja tomaatteja, 1 tlk (500g) paseerattua tomaattia YRTTI, 1 sipuli, 2 valkosipulinkynttä,  1 punainen paprika, 1 kanafondi, 1,5 rkl öljyä, ¼ tl sokeria, mustapippuria myllystä, 0,4 dl vettä

Silppua sipuli sekä valkosipulinkynnet. Mittaan kattilaan 1,5 rkl öljyä ja kuullota sipuleita muutama minuutti. Pese paprika ja leikkaa pieneksi, laita sipuleiden sekaan ja jatka kuullottamista vielä pari minuuttia.

Kaada kummatkin tölkit (kuorittu tomaatti sekä paseerattu tomaatti yrtti) kattilaan ja lisää vielä 4 dl vettä ja kanafondi sekä ¼ tl sokeria ja hiukan mustapippuria myllystä. Anna keiton hiljalleen kiehua 15 minuuttia.  Soseuta ja tarjoa raejuuston kera. Voit lisätä päälle vielä 1 tl neitsytoliiviöljyä.

I: hedelmä

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA JA ENERGISTÄ TALVEN JATKOA SINULLE <3

JA KIITOS ROHKAISEVISTA JA KANNUSTAVISTA PALAUTTEISTA! NIITÄ ON KIVA SAADA AINA LISÄÄ <3

TÄÄLTÄ LÖYDÄT AIKAISEMMAT POSTAUKSET:  OSA 1   OSA 2  OSA 3  OSA 4  

Read more

KAHDEN VIIKON ENERGIAA LISÄÄVÄ TEHOSTARTTI RESEPTEINEEN, OSA 4 VIIKKO 2 (TORSTAI, PERJANTAI)

Heissan loppu lähenee tässä kahden viikon tehostartissa ja viimeiset päivät ovat käsillä.

.

Olo on edelleen hyvä ellei jopa erinomainen,  vatsa toimii oikeinkin hyvin, ei ummetusta, mutta ei myöskään sitä "ilmapallo"- kakkaa. Yöt olen nukkunut hyvin, siis jopa kymmenen tuntia eräänä yönä ja se jos mikä, on ihan parasta. Tuon sairastetun rintasyövän vuoksi joudun syömään vielä reilut 4 vuotta Letrozoleja (antiestrogeeni valmiste), jotka ovat tähän asti tehneet mulle yöherätyksiä ja valvottaneet  kylmä- kuumatuntemuksilla. Voit vaan arvata miten onnellinen olen, en enää kulje päivisin sumussa.

Miten sun laita on? Oletko huomannut mitään muutoksia kehossa tai yleisolemuksessasi? Mikä on ollut vaikeinta?

Oletko muuten miettinyt miten tästä eteenpäin? Vanhaan ei ole ainakaan mulla paluuta, mutta näin rajoitettua ruokavaliota ei ole syytä jatkaa tämän pidemmälle ja pikku hiljaa täytyy lisätä niitä hiilihydraatteja ruokalautaselle.

Olisi kiva tietää mitä olet itse miettinyt, heitä siis ideasi ja ajatuksesi kommenteihin.

Mutta pohditaan näitä asioita lisää vaikka seuraavassa postauksessa.

Tässä torstain, perjantain ruokaohjeet:

PÄIVÄ  4

A:  Vihersmoothie lehtikaalista 2:lle

200g rahkaa, 2 ½ dl mantelimaitoa, reilu 2 dl revittyä lehtikaalin lehtiä ilman ruotia, 15 cm pätkä kurkkua, 1 lehtisellerin varsi, 4 rkl runsas kuituista kaurahiutaletta, ½ sitruunan mehu

Laita ensin rahka ja mantelimaito tehosekoittimeen, lisää sitten lehtikaali, soseuta ja lisää loput aineet, soseuta ja nauti.

L: Kesäkurpitsa-lehtikaalikeitto (ohje eiliseltä), 1 dl raejuustoa/kananmuna

V: hedelmä

P:  Grillatuja verigreippi-broilerinkoipia 4:lle, keitettyä kukkakaalia, vihersalaattia

Joko 8 broilerin koipea tai 4 koipireisipalaa maustamattomina (nahka revitään pois), 2 verigreippiä (jos et löydä verigreippejä, voit korvata ne vaikka tavallisilla tai jopa sitruunalla), 3 valkosipulinkynttä, 3 dl vettä, 1 kanafondi, ½ tl kurkumaa, ½ tl inkivääriä, 1 rkl öljyä

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta.

Revi nahka pois broilerinkoivista/koipireisistä.

Lisää pannulle 1 rkl öljyä ja paista broilerinkoipia noin 2 minuuttia/puoli, laita uunivuokaan. Kuumenna 3 dl vettä, sulata kanafondi siihen ja sekoita joukkoon vielä ½ tl kurkumaa sekä inkivääriä. Kaada uunivuokaa.

Kuori ja siivuta valkosipulinkynnet, lisää uunivuokaan.

Kuori verigreipit, poista päällikalvot (se valkoinen osa pois),  leikkaa lohkoiksi ja laita sinne tänne uunivuokaan koipien sekaan liemeen.. Paista koipia uunissa  alatasolla noin 40 minuuttia  
Nauti ateria keitetyn kukkakaalin ja vihersalaatin kera, lorauta päälle tilkka hyvää neitsytoliiviöljyä. Annostus on 1 koipireisi tai 2 koipipalaa/syöjä.

I: mantelia/pähkinää

PÄIVÄ 5

A: Mansikkasmoothie (tuttu 1 viikolta)

3 dl mantelimaitoa (Alpro roasted makeuttamaton), 4 dl mansikoita, 1 omena, n. 10 lehteä tuoretta basilikaa, 2 rkl neitsytoliiviöljyä. 

L:  Grillattuja verigreippi-broilerinkoipia, keitettyä kukkakaalia ja vihersalaatti (käytä basilikaa jos sitä on jäänyt)

V: rasvaton piimä/jogurtti/viili

P: Savukalasalaatti 2:lle

300g savukalaa, lehtisalaattia (reilu puolikerää), pätkä kurkkua, 1 pieni porkkana, 2 tomaattia/10 kirsikkatomaattia, 1 avokado, 2 keitettyä kananmunaa, 1 dl raejuustoa, 1/2 dl karpaloita/puolukkaa, yrttejä (esim, persilja, tilli, basilika).
Revi salaatti, pilko kurkku, tomaatti, avokado lisää salaattin, kuori porkkana ja vedä kuorimaveitsellä siitä lastuja. Pieni kananmunat kahteen osaan, lisää raejuusto ja karpalot. Valmista kastike.

Kastike: 3 rkl neitsytoliiviöljyä, 1 tl hunajaa, 1/2 sitruunan mehu, ripaus pippuria ja suolaa

Muista varata savukalaa myös lauantain lounaalle.

I: muutama pähkinä


Perjantaina luvassa tehostartin viimeiset päivät eli lauantai ja sunnuntai ja lupaan kyllä herkullisen, mutta terveellisen viikonlopun ateriat, olemme sen ansainneet vai mitä :).

TÄÄLTÄ LINKIT TEHOSTARTTI  OSA 1...OSA 2....OSA 3

Read more

KAHDEN VIIKON ENERGIAA LISÄÄVÄ TEHOSTARTTI RESEPTEINEEN, OSA 3 (TOINEN VIIKKO)

Heissan, kohta on ensimmäinen viikko takana tehostartin aloittamisesta. Miten sinulla on sujunut? Oletko huomannut olosi yhtään keventyneen? Ja miten on sen jaksamisen kanssa, onko energiatasosi noussut?

Vielä minua kiinnostaisi tietää, miten tämä ruokavalio on kohdaltasi sujunut, oletko tuntenut nälkää tai jotain muita tuntemuksia?

Omalta kohdalta viikko on sujunut hyvin. Ehkä muutama välipala on jäänyt syömättä ja alkuun tuon aamiaisen syömisessä oli haastetta (en ole tottunut syömään aikaisin aamulla), mutta nyt jo heti herätessä on mielessä smoothie, jäin siis koukkuun siihen J.

Piruuttani kävin vaa`alla aamulla, olo tuntui varsin energiseltä ja ensimmäisen kerran pitkään aikaan tunsin oikein kunnollista nälän tunnetta. No vaaka näytti reilu kahden kilon painonpudotusta, siis jee, ylimääräiset turvotukset olivat tiessään!

Varsinaisesti se vaa`an näyttämä luku ei ole tavoitteeni, vaan numeroa tai kahta pienempi vaatekoko sekä tietysti tyytyväisyys omaa kehoani kohtaan ja sen tuoma hyvänolon tunne. Matkani on vasta alussa, mutta kiirehän tässä ei ole, sillä olen antanut aikaa itselleni puoli vuotta. Sitä liikunnan määrää täytyy kyllä lisätä!

Mutta mitäpä tässä enempiä jorisemaan, tässä siis toisen viikon ateriat ensimmäiset 3 päivää.

Muista juoda vettä vähintään se 1,5 litraa/päivä ja valmista aamuisin tyhjään vatsaan juotavaa inkiväärijuomaa lisää. Aamukahvin voit nauttia joko mustana tai maidolla. Vältä sokerin ja suolan käyttöä, ohjeissa annetut määrät pitäisi riittää.

Aamusmoothiet ovat suurin piirtein ravintoarvoiltaan samanlaisia, joten voit valmistaa niitä oman mielitekosi mukaan. Kuitenkin suosittelen vaihtamaan, etteivät ne ala maistua ”hutulta”, no kyllä sinä varmaan ymmärrät.

TEHOSTARTTIVIIKKO  TOINEN VIIKKO (OSA 3)

PÄIVÄ 1

A: Vihersmoothie (tuttu edelliseltä viikkolta)

1 prk (250g) rahkaa, 1 avokado, pätkä kurkkua (100g), yksi lehtisellerin varsi, pari kourallista pinaattia, 1/2 sitruunan mehu, 2-3 dl kylmää vettä, 2 rkl leseitä (itse käytän runsas kuituista myllärin kauraa).

Mittaa ensin rahka ja 2 dl vettä smoothiekoneeseen ja lisää sitten kurkku, varsiselleri, avokado sekä pinaatti ja sitruunan mehu. Aja sileäksi, lisää kylmää vettä, että saat sopivan koostumuksen. Smoothien joukkoon sopii hyvin persilja ja minttu, mutta ne eivät ole välttämättömiä.

L: Grillattu porsaanleike chimichurrikastikkeella (ohje täältä) ja vihersalaatti (salaatti, kurkku, tomaatti)  ja 1 dl raejuuustoa  tai herkkusienimunakas

Herkkusienimunakas 2:lle, paprikaa/tomattia, parmesan juustorstetta, silmusalaattia ja 1 dl raejuustoa j

4 kananmunaa, 2 rkl vettä, 1/4 tl suolaa, 1/2 tl paprikajauhetta, noin 10 herkkusientä tai muuta sientä (esim. suppilovahveroa), 1 rkl öljyä

Riko munat kulhoon, lisää 2 rkl vettä sekä mausteet. Sekoita rakenne rikki.
Viipaloi herkkusienet, lisää 1 rkl öljyä pannulle ja paista sieniä hetki.
Kaada munakasmassa pannulle, pienennä lieden lämpö, anna hyytyä, lisää 2 rkl parmesan juustoraastetta. Ota liesi pois päältä, käännä munakas lautasta apuna käyttäen ja anna olla vielä hetki pannulla. Leikkaa munakas kahteen osaan ja ja laita väliin silmusalaattia, paprikaa/tomaattia ja lopuksi 1 dl raejuustoa lautaselle.

V: omena

P: Fenkoli-lohikeitto 4:lle

500g lohta/kirjolohta, 1 fenkoli, 2 lehtisellerinvartta, 2 porkkanaa, 1 sipuli, 2 valkosipulinkynttä, 2 rkl öljyä, 0,8 dl vettä, 1 kasvisliemikuutio/fondi, 2 laakeerinlehteä, noin 8 kokonaista mustapippuria, 1 dl tilliä,  ½  sitruunan mehu ja muutama kevätsipulin varsi (ei kuitenkaan välttämätön).

Siivuta fenkoli, lehtisellerit ja porkkanat. Silppua sipuli ja valkosipulinkynnet.

Mittaa 2 rkl öljyä kattilaan ja kuumenna. Kuullota vihanneksia ja sipuleja ensin pari minuuttia ja lisää sen jälkeen 0,8 dl vettä ja mausteet (liemikuutio, laakerinlehdet ja pippurit) kattilaan. Anna kiehua noin 10 minuuttia, kunnes porkkanat tuntuvat melkein kypsiltä.

Silppua 1 dl tilliä.

Paloittele lohifilee isoiksi paloiksi. Ota kattila pois liedeltä, lisää lohipalat, tillisilppu ja purista puolikkaan sitruunan mehu kattilaan. Anna makujen tasaantua (lohipalat kypsyvät tällä välin). Maista keittoa ja jos tarvitset, lisää hiukan suolaa.

I: lasillinen rasvatonta piimää/jogurttia/maitoa

2.PÄIVÄ 

A: Pirtsakka puolukka-vesimeloonismoothie 2:lle

1 dl jäisiä puolukoita, 400g vesimeloni ilman kuoria tai siemeniä (noin 1/3 pienestä vesimelonista) , 3 dl turkkilaista jogurttia, 1 dl mantelimaitoa, tarvittaessa 1 päärynä (siis jos kaipaat makeutusta smoothieen) ja lopuksi 5 rkl runsaskuituisia kaurahiutaleita.

Mittaa koneeseen ensin jogurtti ja mantelimaito, lisää sekaan jäiset puolukat, aja sekaisin, lisää sitten vesimeloni ja tarvittessa päärynä sekä kaurahiutaleet, aja sopivaksi.

L: Fenkoli-lohikeitto

V: 1 dl raejuustoa ja hedelmä

P: Täytetyt paprikat 4:lle

4 paprikaa, 1 sipuli, 2 valkosipulinkynttä, 350g broilerin fileejauhelihaa

1 tl paprikajauhetta, 1 tl kurkkumaa, puolikas chilipalko tai ¼ tl chilijauhetta, ½ suolaa, 1 dl pinaattia/persiljaa, 8 miniluumu tomaattia, 1 mozzarella tuorejuustopallo, kermaviiliä/turkkilaista jogurttia ja silmusalaattia.

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta

Pese paprikat, leikkaa hattu ja poista siemenet. Laita paprikat hattuineen uunivuoassa uuniin noin 20 minuutiksi. Tee täyte sillä välin.

Laita 1-2 rkl öljyä paistinpannulle, kuullota ensin muutama minuutti silputtuja sipuleita ja valkosipulinkynsiä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauheliha alkaa olla kypsä. Mausta 1 tl paprikajauhetta sekä kurkkumaa, ¼ chilijauhetta ja ½ tl suolaa. Sekoita hyvin ja lisää lopuksi pinaatti/persiljasilppu. Ota pannu pois levyltä.

Ota paprikat pois uunista ja täytä ne. Leikkaa mozzarella pallo 8 osaan ja jaa jokaiseen paprikaan 2 palaa sekä 2 miniluumutomaattia. Laita takaisin uuniin ja jatka paistamista vielä 15-20 minuuttia. Lisää silmusalaattia, kun laitat paprikat tarjolle ja päälle vielä lusikallinen kermaviiliä/turkkilaista jogurttia.  Nauti vihersalaatin kera.

PÄIVÄ 3

A: Auringon nousu smoothie (tuttu edelliseltä viikolta)

2 ½ dl mantelimaitoa, noin 3 dl jäisiä mansikoita, 1 banaani (pieni), n. 200g cantaloupemelonia (punnittu ilman kuoria ja siemeniä), ½-1 dl vettä, 2 rkl neitsytöljyä.

Kaada mantelimaito sekä jäiset mansikat smoothiekoneeseen (kannattaa käyttää jäämurskaohjelmaa jos löytyy) ja soseuta. Lisää sitten pieni banaani sekä meloni ja öljy. Soseuta ja lisää kylmää vettä tarpeen mukaan.

L: Täytetty paprika turkkilaista jogurttia/kermaviiliä ja vihersalaatti

V: ruisleipä, ohut sipaisu levitettä, salaattia, kurkkua

P: Kesäkurpitsa-lehtikaalikeitto ja raejuustoa/keitetty kananmuna

1 kesäkurpitsa (400g), pussi lehtikaalia (jätä 4 lehtikaalin vartta seuraavan aamun smoothieta varten), 0,8 dl vettä, 1 kanafondikuutio, 1 valkosipulinkynsi, ripaus cayennepippuria, 1 avokado.

Pese ja pilko kesäkurpitsa kattilaan, revi lehtikaalia ilman ruotia kattilaan, lisää 0,8 dl vettä, kanafondi sekä ripaus cayennepippuria. Anna kiehua noin 10 minuuttia. Kuori ja pilko avokado ja soseuta keitto.
Tarjoa 1 dl raejuustoa/kananmunan kera, lisää 1 rkl hyvää neitsytoliiviöljyä

Mukavaa ja energistä uutta viikkoa sinulle <3.

 Linkit viikolle 1  OSA YKSI  JA OSA KAKSI 

Read more

KAHDEN VIIKON ENERGIAA LISÄÄVÄ TEHOSTARTTI RESEPTEINEEN, 2. OSA , LOPPUVIIKKO

Heissan! Miten ensimmäiset 4 päivää on sinulta sujunut ja olethan muistanut juoda tarpeeksi vettä? 

Vaikka yleensä en ole nauttinut aamupalaa, tuo aamusmoothie on maistunut kyllä ja jos totta puhutaan, niin oikein odotan sitä! 

Ehkä tuon välipalan nauttiminen on vielä hiukan pakkopullaa, mutta muuten on sujunut oikein hyvin ja ilman päänsärkyjä ja vatsakin on toiminut hyvin J. Toivottavasti sinullakin on mennyt vähintään yhtä hyvin <3 ja kirjoita ihmeessä kokemuksistasi tämän kuurin merkeissä.

Tässä seuraavat 3 päivää (perjantai, lauantai ja sunnuntai) ja linkki ensimmäisille 4 päivälle

5. PÄIVÄ

A: Auringonnousu smoothie 2:lle

2 ½ dl mantelimaitoa, noin 3 dl jäisiä mansikoita, 1 banaani (pieni), n. 200g cantaloupemelonia (punnittu ilman kuoria ja siemeniä), ½-1 dl vettä, 2 rkl neitsytöljyä.

Kaada mantelimaito sekä jäiset mansikat smoothiekoneeseen (kannattaa käyttää jäämurskaohjelmaa jos löytyy) ja soseuta. Lisää sitten pieni banaani sekä meloni ja öljy. Soseuta ja lisää kylmää vettä tarpeen mukaan.

L: Broilerin fileeleike, salsaa, keitettyä parsaa (ohje 4.päivä kohdalla)

V: omena

P: Munakoisopizzat 4 annosta (yksi annos 3 munakoisoviipaletta), vihreää salaattia kurkulla 

3 munakoisoa, suolaa, 1 sipuli, 2-3 valkosipulinkynttä, 1 rkl öljyä, 350g kanan fileejauheliha (Atria), 1 tlk (Pirkka) paseerattu tomaatti yrtti, 1 tl garam masala maustetta, 1 tl savupaprikaa jauhettuna, veitsenkärjellinen suolaa ja cayennepippuria, noin 80g parmesan juustoraastetta ja hiukan feta/sinihomejuustoa (jälkimmäiset juustot voit toki jättää pois, lisää silloin parmesan juustoraasteen määrää).

Pese, kuivaa ja leikkaa munakoisot pitkittäin 4 osaan (huom. ensiksi leikkaa munakoisoista sivut tasaiseksi, että ne pysyvät hyvin leivinpaperin päällä. Kun munakoisot on siivutettu, ripottele niiden päälle suolaa, jotta ne alkavat ”itkemään”, näin saadaan liika vesi pois, itketä noin 15 minuuttia.

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta.

Pyyhi talouspaperilla vesi ja suola munakoisosiivujen päältä, mittaan lasiin 1 rkl oliiviöljyä ja sivele kevyesti sudilla munakoisoja. Paista siivuja uunin keskitasolla noin 15-20 minuuttia.

Leikkaa sipuli ja valkosipulinkynnet pieneksi ja lisää paistinpannulle 1 rkl öljyä, kuullota sipuleita muutama minuutti. Lisää joukkoon kanan fileejauheliha ja paista kypsäksi.

Kaada pannulle tölkillinen paseerattua yrttitomaattia, lisää 1 tl garam masalaa sekä savupaprikaa, anna kiehua reilu 5 minuuttia. Maista ja mausta ripauksella cayennepippuria ja suolaa, jos tarpeen. Siirrä sivuun.

Kun olet esipaistanut munakoisot, niin ota pois uunista ja jaa tomaatti-jauhelihapaistos niiden päälle. Lopuksi ripottele vielä parmesan juustoraastetta sekä fetaa/sinihomejuustoa. Paista vielä 10-15 minuuttia.

Lopuksi voit ripotella päälle karpaloita, puolukkaa tai granaattiomenan siemeniä. Nauti vihreän salaatin kera.

I: kourallinen pähkinöitä/manteleita

6.PÄIVÄ

A:  Aurinkosmoothie 2:lle

2 porkkanaa, 1 appelsiini, 2 1/2 dl mantelimaitoa, 1,5 dl maitorahkaa, 4 rkl runsaskuituisia kaurhiutaleita, 1 tl kurkkumaa

HUOM!  Laita 1 dl cashew pähkinöitä tilkkaan vettä jääkaappiin iltaa varten.

L:  Savukalasalaatti 2:lle tai  eiliseltä jääneitä munakoisopizzoja vihersalaatilla.

Savukalaa 300 g (lohi, siika) salaattia, tomaattia, kurkkua, 200g raejuustoa.

Kokoa salaatti ja ripottele päälle hiukan suolaa, pippuria, sitruunamehua sekä neitsytoliiviöljyä, halutessa voit sekoittaa öljyn ja sitruunamehun muutamaan ruokalusikalliseen turkkilaista jogurttia salaattikastikkeeksi.

V: päärynä/omena

P: Parsakaali-päärynäkeitto 4 annosta ja keitetty kananmuna

500g parsakaalia, 1 pieni sipuli silputtuna, 1 päärynä, 0,8 dl vettä, 1 kana fondi, 1 dl vedessä liotettuja cashewpähkinöitä.

Pilko parsakaalin varsi pieneksi, mittaa vesi kattilaan ja keitä varsipaloja pari minuuttia. Lisää sitten loput parsakaalit, kuorittu päärynä, sipulisilppu, kana fondi sekä cashewpähkinät. Keitä reilu 10 minuuttia, kunnes parsakaalit ovat kypsiä. Soseuta ja nauti keitetyn kananmunan kera.

I:  Ananasrahka 2:lle

200g maitorahkaa, 160g mielellään tuoretta ananasta (purkki ananas omassa mehussa), 1/2-1 dl bonne trooppinen sose/pieni piltti purkki esim. mango, noin 16 mantelia tai cashew pähkinää.

Mittaa kulhoon rahka, leikkaa ananas pieniksi paloiksi, lisää sekaan bonne sosetta/piltti, sekoita ja murskaa päälle mantelit/pähkinät. Nauti kylmänä.

HUOM! VALMISTA AAMUN TUOREPUURO EDELLISENÄ ILTANA JÄÄKAAPPIIN

7. PÄIVÄ

A:  Tuorepuuro sitruksilla, punaherukoilla ja pähkinöillä 2 annosta

4 dl kauramaitoa (makeuttamaton), 1,5 dl rahkaa, 2 dl Myllärin kuituinen kaurahiutale. Sekoita keskenään ja laita yöksi jääkaappiin (väh. 3 tuntia).
Jaa tuorepuuro kahteen kulhoon.

Viipaloi päälle appelsiinia/verigreippiä/sitruunaa, lisää punaherukoita, kaada puuron päälle 1/2 dl bonne trooppinen sosetta ja murskaa päälle vielä pähkinöitä/manteleita noin 6-8kpl/annos.

L: Parsakaali-päärynäkeitto ja keitetty kananmuna (ohje edelliseltä päivältä)

V: rasvatonjogurtti/piimä/viili/raejuustoa

P: Grillattu porsaanleike chimichurrikastike, sieniä ja wokkivihanneksia 

noin 150g/syöjä porsaan ulkofilettä, 1 rasia herkkusieniä, 2 punasipulia, 200g wokkivihanneksia/syöjä, öljyä ja 1-2 rkl soijakastiketta

Kastike: 1 1/2 dl persiljaa silputtuna, 1/2-1 mieto chili, 2 valkosipulinkynttä, 1 dl neitsytoliiviöljyä, 1/4 dl punaviinietikkaa, 1/4 tl suola, 1/2 tl paprikajauhetta. Tämä kastike riittää ainakin 4:lle ja säilyy jääkaapissa reilun viikon hyvänä.

Ota liha huoneenlämpöön. Valmista ensin kastike.

Mitta kaikki kstikeaineet mixeriin ja aja hienoksi. Laita sivuun ja anna tekeytyä. 

Nuiji pihvit ohuiksi "lehtipihviksi" muovipussin sisällä.
Puhdista herkkusienet ja viipaloi ne, viipaloi myös punasipuli. Laita pannulle 2 rkl öljyä ja paista ensin siivutetut herkkusienet ja sipulit noin 5 minuuttia ja lisää wokkivihannekset, anna paistua rauhassa.

Ota toinen pannu ja kuumenna 1 rkl öljyä, grillaa noin 1 1/2 minuuttia kummaltakin puolelta kuumalla pannulla. Sivele päälle reilusti chimichurrikastiketta.
Paista yksi possunleike myös maanantain lounaaksi  salaatin kera nautittavaksi tai vaihtoehtoisesti tehdään munakas lounaalle 
I: Ananasrahka (ohje edelliseltä päivällä)

Muista tarkistaa, että inkiväärijuomaa riittää myös ensi viikolle ja tuhannesti tsemppiä seuraavalle viikolle :).

LINKIT SEURAAVIIN OSIIN: OSA 3 ... OSA 4

Read more

KAHDEN VIIKON ENERGIAA LISÄÄVÄ TEHOSTARTTI RESEPTEINEEN, 1.OSA, 4 PÄIVÄÄ

Heipati rallaa  ja paljon onnea, energiaa ja hyvää mieltä sinun uuteen vuoteesi. Tehdään tästä ihan paras vuosi!

Niin kuin varmaan olet etukäteen lukenut facebook sivulta, olen harmitellut omaa oloani. Kyllästynyt olemaan väsynyt, saamaton ja muutenkin allapäin. Viimeinen pisara oli tämän joulun sairastelu ja se jos mikä, pisti oikein todella miettimään kunnon muutosta elämään.

Haastoin sivulla myös sinut mukaan tähän kahden viikon starttiin, jonka tarkoitus on lisätä ennen kaikkea energiaa tulevia viikkoja ja kuukausia varten.

Tämä tehostartti ei ole varsinainen laihdutuskuuri, tosin ihan varmasti ne ylimääräiset nesteet ja turvotukset lähtevät kropasta, sen uskallan luvata ja olo tuntuu keveämmältä (jos vanhat merkit pitävät paikkaansa niin 2-3 kiloa häviää). Hyvänolon lisääminen tuo mukanaan motivaatiota ja uskon sen lisäävän myös liikuntaa, mitä itse kaipaan eniten ja terveellisempiä sekä monipuolisia aterioita.

Kokosin siis sinulle ja itselleni 14 vuorokauden ateriat, aamupalasta päivälliseen, unohtamatta väli- ja iltapaloja. Sinun ei tarvitse kuin noudattaa näitä ohjeita ja jos joku ainesosa ei sovi sinulle, niin käytä omaa harkintaa ja vaihda se sopivaksi.

Yleensä kaikissa ennen seuraamissani ruokavalioissa on ollut joka päivälle eri ruokia ja tarvikkeita kerääntyy jääkaappiin ihan turhaan. Tämä on aina harmittanut, joten tuohon asiaan tuli nyt korjaus.

Ateriat ovat 4 hengelle (ihan parasta kahden hengen taloudessa asuville) laadittuja, mutta jos asut yksin, niin helppo nämä on puolittaa ja jos taas perheessä on enemmän, niin lisää vastaavasti resepteihin.

Meillä tehostartin aloittaa myös mies, joten tukikin on sitten omasta takaa. Mutta jos sinä olet ainoa perheessä, niin ei sinunkaan tarvitse eri ruokia loppu porukalle tehdä, lisäät vain heidän aterioille perunaa, riisiä tai pastaa.

Ruokia pyritään valmistamaan vain kerran päivässä (mitä vähemmän siellä keittiössä, sitä parempi tällä kertaa :D). Joten edellisen illan ateria toimii seuraavan päivän lounaana, vähän muokattuna, paitsi keitot. Ruut ovat myös sellaisia, että niitä ei ole pakko lämmittää seuraavana päivänä, jos siihen ei ole mahdollisuutta esim. työpaikalla.

Päivän ateriat sisältävät noin 1200-1500 kaloria ja saatavien hiilihydraattien lähde on pyritty tuomaan hedelmien ja kasvisten muodossa. Ruisleipää (myös puuroa) syödään kuitujen saamiseksi muutamia kertoja, mutta vatsantoiminnan kannalta on hyvä lisätä leseitä smooteihin (kts. resepti) sekä ruokalusikallinen hyvälaatuista neitsytöljyä, se pitää kylläisenä pidempään. Myös persiljalla on puhdistava vaikutus, joten myös sitä kannattaa lisätä vaikka smootheihin.

Etukäteen voit valmistaa aineenvaihduntaa lisäävän inkiväärijuoman, jota on tarkoitus juoda shotin verran joka aamu tyhjään vatsaan.

Kahvia voit juoda kupillisen aamuisin sekä päivällä, mutta muista juoda vettä vähintään 1,5 litraa/päivä. Lasillinen vettä ennen ruokailua täyttää vatsaa hyvin.

Jos nälkä kuitenkin yllättää on esim. keitetty kananmuna hyvä lisä.

INKIVÄÄRIJUOMA

1,5l vettä, 100g inkivääri siivuina, keitetään 15 minuuttia. Anna jäähtyä ja siivilöi. Purista joukkoon yhden sitruunan mehu, pullota ja laita jääkaappiin.

Enpä taida tässä enempää turhia turista, joten tässä ensimmäiset neljän päivän ateriat. Ateriat A=aamupala, L=lounas, V=välipala, P=päivällinen ja I=iltapala.

PÄIVÄ 1

A: VIHERSMOOTHIE (ohje 2:LLE) JA KUPPI KAHVIA

1 prk (250g) rahkaa, 1 avokado, pätkä kurkkua (100g), yksi lehtisellerin varsi, pari kourallista pinaattia, 1/2 sitruunan mehu, 2-3 dl kylmää vettä, 2 rkl leseitä (itse käytän runsas kuituista myllärin kauraa).

Mittaa ensin rahka ja 2 dl vettä smoothiekoneeseen ja lisää sitten kurkku, varsiselleri, avokado sekä pinaatti ja sitruunan mehu. Aja sileäksi, lisää kylmää vettä, että saat sopivan koostumuksen. Smoothien joukkoon sopii hyvin persilja ja minttu, mutta ne eivät ole välttämättömiä.

L: KIINANKAALIMUNAKAS 2:LLE

4 kananmunaa, noin 250g kiinankaalia, 8-10 siivua kalkkunaleikettä
2 tl öljyä (tuoreita yrttejä)
lisäksi raastettua kurkkua sekä tomaattia/paprikaa

Riko kananmunat kulhoon ja lisää muutama rkl vettä. Sekoita munien rakenne rikki. Leikkaa kiinankaali suikaleiksi. Mittaa teflonpannulle 2 tl öljyä ja paista kiinankaaleja siinä muutama minuutti (keskilämmöllä, varo ruskistamasta). Kaada munakasmassa kiinankaalien päälle ja anna hyytyä pienellä lämmöllä. Käännä ympäri (voit käyttää lautasta apuna) ja paista vielä pieni hetki. 
Laita valmis munakas lautselle, lisää kalkkunaleikkeet, kääri rullalle ja jaa kahteen osaan.
Leikkaa/raasta kurkkua ja tomaattia/paprikaa ja lisää silputtu yrttiä. 
Suolaa ei tarvitse lisätä, se tulee leikkeleistä. Maistuu kylmänäkin erinomaiselta.

V:  Lasillinen rasvatonta piimää ja mandariini

P: PORKKANA-OMENAKEITTO (Ohje 4:lle) SEKÄ 1 DL RAEJUUSTOA 

5 kpl (n. 500g) porkkanoita, 1-2 omenaa (riippuen koosta), 1 punasipuli, 2 lehtisellerin vartta, 3 rkl öljyä, 4-5 dl vettä, 1 kanaliemi fondi, 1 laakerinlehti, 1-2 tl kuivattua rakuunaa, muutama rouhaisu mustapippuria myllystä sekä veitsenkärjellinen cayennepippuria.

Pese, kuori ja raasta porkkanat (rastaminen nopeuttaa keiton valmistumista. Kuori ja kuutioi omenat. Silppua punasipuli. Laita kattilan pohjalle 3 rkl öljyä ja kuullota sipulisilppua ja porkkanaraastetta muutamia minuutteja, lisää omenakuutiot ja jatka hauduttamista vielä minuutti. 
Mittaa vesi kattilaan ja lisää joukkoon kanafondi, laakerinlehti ja anna kiehua noin 10 minuuttia. Mausta mustapippurilla ja cayennepippurilla. Ota laakerinlehti pois ja soseuta keitto.

I: 2 dl RASVATONTA PIIMÄÄ/JOGURTTI/VIILI SEKÄ 4 SIIVUA KALKKUNALEIKETTÄ KÄÄRITTYNÄ SALAATINLEHTIIN

PÄIVÄ 2

A: VIHERSMOOTHIE (ohje edellä)

L: PORKKANA-OMENAKEITTO JA 1 DL RAEJUUSTOA (RUISLEIPÄ)

V: KOURALLINEN MANTELEITA/PÄHKINÖITÄ

P: UUNILOHTA YRTTITOMAATTIKASTIKKEELLA SEKÄ PARMESANJUUSTO GRATINOITUJA RUUSUKAALEJA (ohje 4:lle)

600g lohi/kirjolohifilee, 1 prk (390g) paseerattu tomaatti yrtti (ainakin Pirkalta löytyy), 1 punasipuli silputtuna, 500g ruusukaaleja, 1 dl parmesan juustoraastetta, 1/2 sitruunan mehu.

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta.

Leikkaa kanta, pese ja poista huonot lehdet ruusukaaleista. Puolita kaalit ja laita kattilaan niukkaan veteen. Keitä noin 4 minuuttia, kunnes kaalit al dente. Kaada vesi pois.

Kaada paseerattu tomaatti paistinpannulle ja joukkoon sipulisilppu. Anna hautua noin 5 minuuttia pienellä lämmöllä. Mausta mustapippurilla (muutama pyöräytys myllystä).

Leikkaa uunivuuan pohjalle leivinpaperista sopiva pala.
Leikkaa lohi neljään osaan ja laita uunivuokaan paperin päälle. Purista kalojen päälle 1/2 sitruunan mehu. Kaada tomaatti-sipulikastike lohipalojen päälle. Kaada samaan vuokaan myös keitetyt ruusukaalit ja ripottele niiden päälle 1 dl parmesanraastetta. Laita uuniin ja paista n. 20 minuuttia.

I: LASILLINEN RASVATONTA PIIMÄÄ/JOGURTTIA, MARJOJA/HEDELMÄ

3.PÄIVÄ

A: MANSIKKASMOOTHIE 2:lle

3 dl mantelimaitoa (Alpro roasted makeuttamaton), 4 dl mansikoita, 1 omena, n. 10 lehteä tuoretta basilikaa, 2 rkl neitsyt oliiviöljyä. 

L: UUNILOHTA YRTTITOMAATTIKASTIKKEELLA JA PARMESAN RUUSUKAALIT (ohje edellä)

V: RAEJUUSTOA/RASVATON JOGURTTI/VIILI

P: SAMETTINEN KUKKAKAALIKEITTO 4:lle

Laita aamulla n. 1 dl cashew pähkinöitä tilkkaa vettä turpoamaan jääkaappiin,  1 romanesco kukkakaali tai tavallinen kukkakaali, kana fondi sekä 0,8 dl vettä.
Mittaa vesi kattilaan, pilko joukkoon kukkakaali sekä turvonneet cashewpähkinät ja kana fondi. Keitä kukkakaalit kypsiksi ja soseuta keitto

I: I RUISLEIPÄ, 1 TL MARGARIINIA, SALAATINLEHTI, KURKKUA

4.PÄIVÄ

A: MUSTIKKA SMOOTHIE

3 dl mantelimaitoa, 1/2 rahkaa (125g), 2 rkl Myllärin luomu kuituinen kauralese, 2 dl mustikoita, 1-2 päärynää

L: SAMETTINEN KUKKAKAALIKEITTO SEKÄ 5 SIIVUA KALKKUNALEIKETTÄ

V: HEDELMÄ

P: UUNISSA GRILLATTU BROILERIN FILEELEIKE, SALSAA JA KEITETTYÄ PARSAKAALIA 4:LLE

4 broilerin fileeleikettä, 2 tl punaista/vihreää currypastea, 2 tl öljyä, 2 tomattia, 1 sipuli, 1 valkosipulinkynsi, iso parsakaali (vähintään 500g).

Aseta uunin lämpötilaksi 200 astetta.
Nuiji broilerin fileeleikkeitä hiukan ohuemmaksi. Voitele pieni uunivuoka 2 tl öljyä. Asettele broilerin fileeleikkeet pohjalle. Leikkaa tomaatit, sipuli ja valkosipulinkynsi silpuksi ja sekoita ne keskenään. Sivele broilerin fileeleikkeiden pintaan 2 tl currypastea ja kaada salsa päälle. Anna paistua uunissa 20 minuuttia.
Keitä tällä välin parsakaali.

I: viili/jogurtti/raejuusto, marjoja 

ALOITETAAN SIIS YHDESSÄ NÄILLÄ OHJEILLA MAANANTAINA 07.01. PALJON TSEMPPIÄ MYÖS SINULLE JA JATKOA SEURAA PIAN.

JA OTA IHMEESSÄ YHTEYTTÄ JOS JOKIN ASKARRUTTAA TAI HALUAT MUUTEN VAAN KOMMUNIKOIDA <3.

LINKIT SEURAAVIIN OSIIN, OSA 2 ...OSA 3 ... 0SA 4  ... osa 5

Read more